Latihan Aerobik

Solusi Sembuh Alami
Natural, Aman, Herbal, Halal, Uji Klinis
Ijin Badan POM Resmi, Hak Paten Dan Sertifikat Tingkat Dunia
Sudah Banyak Yang Sembuh

Klik GoSehat.com

GoSehat.com » Latihan Aerobik

Bayangkan bahwa Anda sedang berolahraga. Anda bekerja sampai keringat, Anda terengah-engah, jantung Anda berdebar, darah mengalir melalui pembuluh Anda untuk memberikan oksigen ke otot untuk membuat Anda bergerak, dan Anda mempertahankan aktivitas selama lebih dari hanya beberapa menit. Itulah latihan aerobik (juga dikenal sebagai cardio dalam bahasa gym), setiap kegiatan yang Anda dapat mempertahankan lebih dari hanya beberapa menit sementara jantung, paru-paru, dan otot bekerja lembur. Pada artikel ini, saya akan membahas mekanisme latihan aerobik oksigen transportasi dan konsumsi, peran hati dan otot, manfaat latihan aerobik terbukti, berapa banyak yang perlu Anda lakukan untuk menuai keuntungan, dan banyak lagi.

Awal

Itu semua dimulai dengan pernapasan. Orang dewasa yang sehat rata-rata menghirup dan mengembuskan napas sekitar 7 sampai 8 liter udara per menit. Setelah Anda mengisi paru-paru Anda, oksigen di udara (udara mengandung oksigen sekitar 20%) disaring melalui cabang-cabang kecil dari tabung (disebut bronchioles) hingga mencapai alveoli. Alveoli adalah kantung mikroskopis di mana oksigen berdifusi (masuk) ke dalam darah. Dari sana, itu langsung menuju langsung ke jantung.

Mendapatkan ke jantung itu

Jantung memiliki empat ruang yang terisi dengan darah dan darah pompa (dua atrium dan ventrikel dua) dan beberapa arteri koroner sangat aktif. Karena semua tindakan ini, jantung membutuhkan pasokan oksigen segar, dan karena Anda hanya belajar, paru-paru menyediakannya. Setelah hati menggunakan apa yang dibutuhkannya, memompa darah, oksigen, dan nutrisi lainnya melalui ventrikel kiri yang besar dan melalui sistem peredaran darah ke seluruh organ, otot, dan jaringan yang membutuhkannya.

Banyak seluruh memompa terjadi

Jantung Anda berdetak sekitar 60-80 kali per menit saat istirahat, 100.000 kali sehari, lebih dari 30 juta kali per tahun, dan sekitar 2,5 miliar kali dalam seumur hidup 70-tahun! Setiap detak jantung Anda mengirimkan volume darah (disebut stroke volume – lebih lanjut tentang hal ini nanti), bersama dengan oksigen dan banyak lainnya mempertahankan hidup nutrisi, beredar melalui tubuh Anda. Rata-rata pompa jantung sehat dewasa sekitar 5 liter darah per menit.

Konsumsi oksigen dan otot

Semua itu oksigen yang dipompa oleh darah penting. Anda mungkin akrab dengan istilah konsumsi oksigen. Dalam ilmu, itu berlabel VO2, atau volume oksigen yang dikonsumsi. Ini adalah jumlah oksigen ekstrak otot, atau mengkonsumsi dari darah, dan itu dinyatakan sebagai ml  kg  menit (mililiter per kilogram berat badan). Otot seperti mesin yang berjalan pada bahan bakar (seperti sebuah mobil yang berjalan pada bahan bakar), hanya otot kita menggunakan lemak dan karbohidrat bukannya bensin. Oksigen adalah pemain kunci karena, sekali di dalam otot, itu digunakan untuk membakar lemak dan karbohidrat untuk bahan bakar untuk menjaga mesin kami berjalan. Otot-otot kita lebih efisien berada di mengkonsumsi oksigen, bahan bakar semakin kita dapat membakar, makin sehat kita, dan semakin lama kita bisa berolahraga.

Bagaimana aerobik fit kita bisa

Orang dewasa rata-rata menetap akan mencapai tingkat konsumsi oksigen mendekati 35 ml  kg  menit selama tes treadmill maksimal (di mana Anda diminta untuk berjalan sekeras yang Anda bisa). Diterjemahkan, itu berarti orang tersebut mengkonsumsi 35 mililiter oksigen untuk setiap kilogram berat badan per menit. Itu akan membuat Anda melalui hari, namun atlet elit dapat mencapai nilai setinggi 90 ml  kg  menit! Bagaimana mereka melakukannya Mereka mungkin memiliki gen yang baik untuk satu, tetapi mereka juga berlatih keras. Dan ketika mereka melakukannya, tubuh mereka beradaptasi. Kabar baiknya adalah bahwa tubuh manusia hanya seperti sisa dari kita beradaptasi dengan pelatihan juga. Berikut adalah cara.

Apa manfaat kebugaran dari latihan aerobik

Bagaimana tubuh kita beradaptasi

Inilah yang terjadi di dalam tubuh Anda ketika Anda melakukan latihan aerobik secara teratur

Jantung Anda akan lebih kuat dan memompa lebih banyak darah dengan setiap denyut (stroke volume yang lebih besar). Atlet elit, seperti yang saya sebutkan, dapat memiliki volume stroke yang lebih dari dua kali lebih tinggi rata-rata orang. Tapi itu bukan hanya itu. Hati AC juga memiliki diameter yang lebih besar dan massa (jantung adalah otot juga dan akan lebih besar ketika Anda melatih), dan mereka memompa cukup efisien untuk memungkinkan waktu mengisi lebih besar, yang merupakan hal yang baik karena itu berarti bahwa lebih banyak darah mengisi ruang dari jantung sebelum mereka memompa sehingga lebih banyak darah akan dipompa dengan mengalahkan masing-masing.
Stroke volume yang lebih besar berarti jantung tidak harus memompa lebih cepat untuk memenuhi tuntutan latihan. Ketukan sedikit dan volume yang lebih Stroke berarti efisiensi yang lebih besar. Pikirkan tentang pompa mengosongkan air keluar dari ruang bawah tanah banjir. Pompa bekerja lebih baik dan berlangsung lebih lama jika dapat memompa volume yang lebih besar dari air dengan setiap siklus dibandingkan jika harus memompa lebih cepat dan saring untuk menyingkirkan air. Stroke volume tinggi adalah mengapa hati atlet ‘tidak memompa secepat selama latihan dan mengapa mereka memiliki tingkat rendah jantung istirahat, kadang-kadang serendah 40 denyut per menit, sedangkan rata-rata adalah 60-80 denyut per menit.
Hilir dari hati adalah otot, yang mendapatkan lebih efisien dalam mengkonsumsi oksigen ketika Anda melakukan latihan aerobik secara teratur (ingat, memakan oksigen berarti bahwa otot-otot yang mengambil oksigen dari darah). Hal ini terjadi karena adanya peningkatan aktivitas dan jumlah enzim yang mengangkut oksigen dari aliran darah dan masuk ke otot. Bayangkan molekul oksigen 100 beredar melewati otot. Anda dua kali lebih cocok jika otot dapat mengkonsumsi semua 100 molekul daripada jika hanya dapat mengkonsumsi 50. Cara lain untuk mengatakan itu adalah bahwa Anda dua kali lebih cocok sebagai seseorang jika Anda max VO2 adalah 60mlkgmin. dan mereka adalah 30mlkgmin. Dalam hal kinerja dalam skenario ini, Anda akan memiliki lebih banyak daya tahan karena otot Anda tidak akan kehabisan oksigen dengan cepat.
Mitokondria dalam peningkatan otot dalam jumlah dan aktivitas. Mitokondria adalah pusat tenaga sel Anda. Mereka melakukan semua pekerjaan berat-tugas untuk membuat Anda bergerak. Mereka menggunakan oksigen untuk membakar lemak dan karbohidrat yang membuat Anda pergi. Kabar baiknya adalah bahwa mereka meningkatkan jumlah dan aktivitas, sebanyak 50%, hanya dalam hitungan hari sampai minggu dalam menanggapi latihan aerobik teratur pada orang dewasa dari segala usia.

Membakar, bayi, terbakar

Saya menyebutkan bahwa lemak dan karbohidrat adalah bahan bakar otot kita terbakar. Perbedaan antara keduanya adalah bahwa lemak tinggi-test; mengandung 9 kalori per gram sedangkan karbohidrat hanya memiliki 4, dan sehingga Anda mendapatkan lebih banyak energi dan bisa pergi jauh pada gram lemak daripada satu gram karbohidrat. Anda ingin membakar lemak karena seperti irit bahan bakar, ditambah itu bagus untuk kehilangan sebagian dari kelebihan lemak Anda! Menangkap adalah bahwa Anda membutuhkan lebih banyak oksigen untuk membakar lemak karena lebih padat daripada karbohidrat. Kabar baiknya adalah bahwa tubuh Anda menjadi lebih baik dalam menggunakan oksigen dan membakar lemak ketika Anda melakukan latihan aerobik secara teratur, seperti yang saya jelaskan, jantung Anda memompa darah lebih, otot-otot Anda mengkonsumsi lebih banyak oksigen, dan Anda memiliki lebih mitokondria.

Apa perbedaan antara latihan aerobik dan anaerobik

Saya didefinisikan latihan aerobik untuk Anda dalam pendahuluan. Ini kegiatan yang merangsang denyut jantung dan pernapasan meningkat, tetapi tidak begitu banyak bahwa Anda tidak dapat mempertahankan aktivitas selama lebih dari beberapa menit. Aerobik berarti dengan oksigen, dan sarana anaerob tanpa oksigen. Latihan anaerobik adalah jenis di mana Anda mendapatkan kehabisan napas hanya dalam beberapa saat, seperti ketika Anda mengangkat beban untuk meningkatkan kekuatan, ketika Anda berlari, atau ketika Anda naik penerbangan panjang dari tangga.

Peringatan

Dancing, berenang, aerobik air, bersepeda, berjalan, hiking, mendaki langkah-langkah (dua pada waktu untuk latihan yang lebih kuat), low-impact kelas tari, kick-boxing, semua mesin cardio di gusi (treadmill, elips, sepeda , pendayung, ski xc, tangga-pemanjat), dan banyak kegiatan lainnya merupakan contoh jenis aerobik atau kegiatan cardio, tetapi mereka dapat anaerobik juga jika mereka dilakukan dengan intensitas yang cukup tinggi. Cobalah naik sepeda bersama Lance Armstrong di Pegunungan Alpen Prancis dan Anda akan tahu apa latihan anaerobik berarti di saat-saat. Tapi sekali lagi, berkuda bersama sepeda Anda pada 8-10 mph santai di pantai di tepi pantai adalah kegiatan yang sama, namun dengan intensitas yang jauh lebih rendah, denyut jantung yang lebih rendah, dan konsumsi oksigen jauh lebih rendah, sehingga dalam hal ini , bersepeda adalah aerobik. Intinya adalah bahwa intensitas di mana Anda melakukan suatu kegiatan menentukan apakah itu aerobik atau anaerobik.

Apa manfaat kesehatan dari latihan aerobik

Mungkin tidak ada bidang ilmu olahraga telah dipelajari lebih daripada manfaat dari latihan aerobik. Ada sejumlah besar bukti untuk membuktikan bahwa latihan aerobik secara teratur akan meningkatkan kesehatan Anda, kebugaran Anda, dan banyak lagi. Berikut sebagian daftar manfaat kesehatan didokumentasikan dari latihan aerobik.
Pencegahan kanker

Kanker usus besar. Penelitian jelas bahwa laki-laki secara fisik aktif dan wanita memiliki sekitar pengurangan 30% -40% pada risiko kanker usus besar berkembang dibandingkan dengan individu yang tidak aktif. Tampak bahwa 30-60 menit per hari moderat hingga berat intensitas fisik yang dibutuhkan untuk menurunkan risiko, dan ada hubungan dosis-respon, yang berarti bahwa risiko menurun semakin aktif Anda. Kanker payudara. Ada bukti cukup jelas bahwa wanita aktif secara fisik memiliki sekitar pengurangan% 20% -30 risiko dibandingkan dengan wanita aktif. Seperti kanker usus, tampak bahwa 30-60 menit per hari moderat hingga berat intensitas fisik yang dibutuhkan untuk menurunkan risiko, dan kemungkinan bahwa ada hubungan dosis-respon juga. Kanker prostat. Penelitian ini tidak konsisten mengenai apakah aktivitas fisik memainkan peran apa pun dalam pencegahan kanker ini. Kanker paru-paru. Ada relatif sedikit studi pada aktivitas fisik dan pencegahan kanker paru-paru. Data yang tersedia menunjukkan bahwa individu aktif secara fisik memiliki risiko lebih rendah terkena kanker paru-paru, namun, sulit untuk benar-benar memperhitungkan risiko merokok aktif dan pasif serta paparan radon. Lainnya kanker. Ada sedikit informasi tentang peran aktivitas fisik dalam mencegah kanker lainnya.
Pengobatan kanker

Ada beberapa kabar baik bagi orang-orang menjalani pengobatan kanker. Dalam satu studi, latihan aerobik dilakukan lima hari per minggu selama 30-35 menit selama enam minggu pada 80% dari denyut jantung maksimal mengurangi kelelahan pada wanita yang sedang dirawat karena kanker. Dalam studi lain, 10 minggu latihan aerobik pada 60% dari detak jantung maksimum selama 30-40 menit, empat hari per minggu, mengurangi depresi dan kecemasan pada pasien kanker wanita. Latihan aerobik bukanlah obat mujarab ketika datang ke kanker, tetapi bukti menunjukkan bahwa pasti bisa membantu.
Osteoporosis

Osteoporosis adalah penyakit yang ditandai dengan kepadatan tulang yang rendah, yang dapat menyebabkan peningkatan risiko fraktur. Menurut National Osteoporosis Foundation, osteoporosis bertanggung jawab atas lebih dari 1,5 juta patah tulang setiap tahunnya, termasuk lebih dari 300.000 patah tulang pinggul, 700.000 patah tulang belakang, 250.000 patah tulang pergelangan tangan, dan 300.000 patah tulang di situs lain. Kabar baiknya adalah bahwa olahraga dapat meningkatkan kepadatan tulang atau setidaknya memperlambat laju penurunan baik pada pria maupun wanita. Ini mungkin tidak bekerja untuk semua orang, dan jumlah yang tepat dan jenis latihan yang diperlukan untuk memperoleh manfaat tidak diketahui, tetapi ada bukti bahwa hal itu dapat membantu. Pada anak-anak ada kabar baik, juga. Tampaknya bahwa anak-anak yang aktif memiliki kepadatan tulang yang lebih besar dari anak-anak yang menetap dan bahwa hal ini dapat membantu mencegah patah tulang di kemudian hari.
Depresi

Sebagian besar dari kita yang berolahraga secara teratur memahami bahwa olahraga dapat meningkatkan suasana hati kita. Ada sejumlah studi menyelidiki efek latihan terhadap depresi. Dalam salah satu studi terbaru, hal itu menunjukkan bahwa tiga sampai lima hari per minggu selama 12 minggu bersepeda atau treadmill selama kurang lebih 30 menit per latihan mengurangi skor pada kuesioner depresi sebesar 47%. Ini bukan pengganti untuk terapi dalam depresi yang menyebabkan seseorang tidak mampu berfungsi (dalam hal pengobatan dan  atau psikoterapi mungkin diperlukan), tetapi untuk bentuk ringan dari depresi, bukti-bukti yang meyakinkan bahwa hal itu dapat membantu.
Diabetes

Penelitian telah ada lebih konklusif mengenai peran perubahan gaya hidup (diet dan olahraga) dalam mencegah diabetes dibandingkan Program Pencegahan Diabetes. Itu adalah studi terhadap lebih dari 3.000 orang yang berisiko tinggi untuk diabetes yang kehilangan 12-15 pound dan berjalan 150 menit per minggu (lima 30 menit berjalan per hari) selama tiga tahun. Mereka mengurangi risiko diabetes sebesar 58%. Itu signifikan mengingat ada 1 juta kasus baru diabetes didiagnosa setiap tahun. Latihan aerobik juga dapat meningkatkan resistensi insulin. Resistensi insulin merupakan suatu kondisi dimana tubuh tidak menggunakan insulin dengan benar, dan kondisi ini dapat terjadi pada individu yang melakukan dan tidak menderita diabetes. Insulin adalah hormon yang membantu sel-sel dalam tubuh mengubah glukosa (gula) menjadi energi. Banyak penelitian telah menunjukkan efek positif dari latihan pada resistensi insulin. Dalam satu, 28 wanita pascamenopause obesitas dengan diabetes tipe 2 melakukan latihan aerobik selama 16 minggu, tiga kali per minggu, selama 45-60 menit, dan sensitivitas insulin mereka meningkat sebesar 20%.
Kardiovaskular Penyakit

Daftar penelitian yang menunjukkan bahwa latihan aerobik mencegah atau mengurangi terjadinya penyakit jantung adalah begitu lama bahwa hal itu akan mengambil seluruh artikel dan mungkin lima orang lain seperti itu untuk meninjau semua penelitian. Salah satu yang paling penting adalah salah satu yang paling awal. Dalam sebuah penelitian terhadap lebih dari 13.000 pria dan wanita, itu menunjukkan bahwa individu-individu paling cocok memiliki tingkat jauh lebih tinggi dari penyakit jantung daripada individu fit – dalam beberapa kasus, risiko dua kali lebih tinggi. Latihan aerobik bekerja dalam berbagai cara untuk mencegah penyakit jantung, dua yang paling penting adalah dengan mengurangi tekanan darah dan memungkinkan pembuluh darah menjadi lebih compliant (cara yang lebih sesuai bahwa mereka menjadi kurang kaku dan kurang kemungkinan untuk lemak menumpuk dan menyumbat kapal). Hasil seperti ini telah terbukti berulang-ulang.
Obesitas dan kontrol berat badan

Latihan aerobik diyakini oleh banyak ilmuwan menjadi prediktor tunggal terbaik pemeliharaan berat badan. Anda dapat menurunkan berat badan tanpa latihan dengan mengurangi asupan kalori Anda cukup sehingga Anda membakar kalori lebih dari yang Anda konsumsi, namun butuh dosis rutin latihan untuk menjaga berat badan Anda dari. Berapa banyak yang tidak jelas, tetapi di suatu tempat antara 30 dan 40 menit dari olahraga berat beberapa kali per minggu, dengan 45 sampai 75 menit latihan intensitas sedang lima atau lebih hari per minggu adalah mungkin benar. Jarak tempuh Anda akan bervariasi, dan sehingga setelah Anda mendapatkan berat badan yang Anda ingin berada di Anda harus bereksperimen dengan jumlah yang berbeda dari olahraga sampai Anda menemukan satu yang bekerja untuk Anda. The American College of Sports Medicine merekomendasikan bahwa orang kelebihan berat badan dan obesitas semakin meningkat minimal 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu, tetapi untuk jangka panjang penurunan berat badan, orang dewasa kelebihan berat badan dan obesitas pada akhirnya harus maju ke 200 sampai 300 menit per minggu intensitas sedang-aktivitas fisik. Ini adalah panduan umum, dan begitu lagi, Anda perlu bereksperimen untuk melihat apa yang bekerja untuk Anda.

Latihan aerobik pasti membakar banyak kalori. Berikut adalah tabel menit aktivitas berkelanjutan yang diperlukan untuk menghabiskan 300 kalori didasarkan pada berat badan Anda.

Fungsi kognitif

Para ilmuwan baru-baru ini menjadi tertarik pada efek dari latihan aerobik pada fungsi kognitif. Ini telah ditunjukkan dalam tikus yang menggunakan roda yang berjalan setiap hari merangsang sel-sel otak baru tumbuh dalam sedikitnya 12 hari. Sel-sel otak pada manusia tidak dapat dipelajari secara langsung, tapi apa yang telah ditunjukkan adalah bahwa tingkat demensia dan penyakit Alzheimer lebih rendah pada orang tua yang berolahraga tiga kali atau lebih per minggu dibandingkan dengan orang dewasa yang lebih tua yang berolahraga kurang dari tiga kali per minggu. Dalam beberapa kasus, risikonya adalah 62% lebih rendah. Bukti juga mengumpulkan bahwa individu yang aktif tampil lebih baik pada tes fungsi kognitif seperti tes memori dan hubungan spasial dibandingkan orang sedentari.

Berapa banyak latihan aerobik yang perlu Anda lakukan untuk mendapatkan manfaat

Ada dua pedoman aktivitas fisik di Amerika Serikat. Yang pertama, Laporan Surgeon General pada Aktivitas Fisik dan Kesehatan, adalah rekomendasi gaya hidup. Artinya, Anda dapat memodifikasi untuk masuk ke dalam rutinitas harian Anda dan aktivitas hidup sehari-hari. Rekomendasi adalah bahwa semua orang dewasa harus menumpuk 30 menit aktivitas intensitas sedang pada kebanyakan, jika tidak semua hari dalam seminggu. Kata kuncinya adalah menumpuk dan intensitas sedang. Kumpulkan berarti bahwa Anda dapat melakukan 10-15 menit pada waktu dan ulangi bahwa beberapa kali sepanjang hari, misalnya, 10 menit di pagi hari, 10 menit saat makan siang, dan makan malam sekitar 10 menit. Intensitas sedang adalah setara dengan perasaan hangat dan sedikit kehabisan napas saat Anda melakukannya. Baru-baru ini telah ada beberapa kontroversi mengenai efektivitas ini pedoman dan manfaatnya. Saat rekomendasi berdiri, tapi kami mungkin mendengar lebih banyak tentang hal itu dalam waktu yang tidak terlalu lama.

Rekomendasi kedua adalah dari American College of Sports Medicine. ACSM merekomendasikan 20-60 menit aktivitas aerobik terus menerus (bersepeda, berjalan, jogging, menari, berenang, dll) tiga sampai lima kali seminggu, pada 60% -90% dari detak jantung maksimum, dan dua sampai tiga hari resistensi pelatihan. Ini adalah, lebih formal latihan Rekomendasi, meskipun Anda juga dapat mengumpulkan latihan yang lebih intens dalam serangan 10-15 menit sepanjang hari jika Anda suka. Ikuti rekomendasi dan kebugaran Anda dan kesehatan Anda akan membaik.

Mana yang Anda pilih adalah pilihan pribadi. Mereka tidak dimaksudkan untuk bersaing satu sama lain melainkan untuk memberikan pilihan dan mungkin bahkan saling melengkapi. Misalnya, rekomendasi Surgeon General mungkin lebih praktis bagi individu yang tidak mau, atau tidak mampu, untuk mengadopsi rekomendasi ACSM lebih formal. Tentu saja, ada downside ada untuk bekerja secara teratur dengan latihan aerobik dan juga menjadi lebih aktif secara fisik sesuai Surgeon General (mengambil tangga lagi, memotong rumput dengan tangan, taman jauh dari toko dan berjalan), sehingga menggabungkan mereka mungkin keputusan yang baik.

Bagaimana saya pergi tentang memulai pada program latihan aerobik

Saran saya untuk memulai hampir selalu sama. Keep it simple, tetap praktis, tetap nyaman, tetap realistis, tetap spesifik, dan jangan mencoba untuk menebus tahun tidak aktif sekaligus. Pilih salah satu aktivitas dan jumlah waktu di mana kemungkinan menempel dengan itu tinggi. Anda mungkin tidak suka berjalan, tetapi jika Anda bisa melakukannya tepat di luar pintu Anda, dan tidak memerlukan peralatan khusus, dan Anda sudah tahu bagaimana melakukannya (Anda telah berjalan seluruh hidup Anda!), Kemudian berjalan mungkin menjadi yang terbaik bertaruh untuk memulai karena begitu nyaman.

Apa yang saya maksud dengan spesifik menjadi berkaitan dengan pengaturan rencana latihan. Perencanaan sangat membantu bagi perubahan perilaku, dan saya menyarankan agar Anda menetapkan tujuan setiap minggu. Saya sarankan menuliskan apa hari (s) dalam seminggu Anda akan berolahraga, apa waktu hari, menit aktivitas, lokasi, dan aktivitas yang akan Anda lakukan. Jadilah seperti yang spesifik dan serealistis mungkin, dan ingat bahwa itu bukan berapa banyak yang Anda lakukan ketika Anda memulai, tetapi bahwa Anda hanya memulai (memulai biasanya bagian tersulit).

Sebuah rencana sampel mungkin terlihat seperti ini

Senin Ambil 20 menit berjalan kaki cepat pukul 7 pagi di sekitar blok empat kali. Selasa Lakukan hal yang sama seperti pada hari Senin. Rabu Berjalan 20 menit di 630 (tepat sebelum makan malam) sekitar blok. Kamis Ambil hari libur. Jumat Berjalan 20 menit pukul 7 pagi di sekitar blok. Sabtu Berjalanlah dengan keluarga Anda pukul 10 pagi selama 45 menit di taman. Minggu Naik sepeda dengan pasangan Anda selama 60 menit di taman pada siang hari. Ibu akan bayi-duduk.

Rencana lain yang saya suka adalah lima menit keluar, lima menit rencana cadangan. Sama seperti kedengarannya, Anda berjalan selama lima menit dari titik awal, berbalik, dan berjalan kembali. Ini sederhana dan dapat dilakukan untuk hampir semua orang. Ini adalah perubahan perilaku aktivitas Anda meskipun tidak semua yang banyak, dan Anda dapat meningkat karena Anda mendapatkan lebih banyak digunakan untuk itu. Dari lima menit Anda bisa pergi ke tujuh setengah keluar, tujuh setengah kembali, total 15 menit saja. Dan Anda dapat menjaga mata Anda pada 15 keluar, 15 kembali, dan di sana Anda pergi memenuhi rekomendasi Surgeon General tentang 30 menit. Jika Anda merasa ambisius, Anda dapat menambahkan beberapa sit-up perut dan push-up setelah Anda kembali. Untuk push-up, jika Anda tidak dapat melakukan satu standar di lantai, mengubah mereka dengan bersandar di dinding, bersandar meja, atau berlutut di lantai. Semakin rendah Anda pergi semakin keras mereka. Mulailah dengan dua sampai tiga set sit-up dan push-up, 12-15 pengulangan, tiga sampai empat hari seminggu. Ketika mereka mendapatkan lebih mudah, Anda dapat meningkatkan intensitas sit-up dengan pergi lambat atau meletakkan kaki Anda di udara dengan lutut ditekuk. Seperti push-up lebih mudah, Anda bisa pergi ke tingkat yang lebih rendah berikutnya (misalnya, dari dinding ke meja untuk berlutut di lantai).

Saya sarankan menyimpan catatan kemajuan mingguan Anda dengan menuliskan apa yang terjadi, atau setidaknya memeriksa off bahwa Anda ditindaklanjuti, dan kemudian menetapkan rencana mingguan Anda setiap minggu selama minimal tiga bulan. Kemudian pada tiga bulan, Anda dapat mengevaluasi kemajuan Anda dan melihat apakah ada perubahan yang perlu dibuat. Bagaimana Anda tahu jika Anda siap untuk berhenti menetapkan tujuan mingguan setiap minggu Tanyakan pada diri Anda jika Anda percaya Anda akan berolahraga secara teratur dalam enam bulan. Jika jawabannya adalah Saya tidak yakin, atau tidak, maka Anda harus terus menetapkan tujuan mingguan. Jika Anda yakin bahwa Anda dapat menjaga perilaku dan akan berolahraga dalam enam bulan, maka Anda mungkin tidak perlu menetapkan tujuan mingguan, tetapi pada tanda kepalan tergelincir, Anda harus kembali ke sana.