Cara menghitung tingkat detak jantung selama latihan aerobik

Solusi Sembuh Alami
Natural, Aman, Herbal, Halal, Uji Klinis
Ijin Badan POM Resmi, Hak Paten Dan Sertifikat Tingkat Dunia
Sudah Banyak Yang Sembuh

Klik GoSehat.com

GoSehat.com » Cara Menghitung Tingkat Detak Jantung Saya Selama Latihan Aerobik

Denyut jantung cadangan

Detak jantung Anda meningkat selama latihan aerobik. Hal ini dapat meningkat dari 70 denyut per menit (bpm) saat istirahat sampai setinggi 170 bpm atau bahkan lebih tinggi selama latihan, tergantung pada intensitas latihan, tingkat kebugaran Anda, usia Anda, dan faktor lainnya. Apakah Anda pelatihan aerobik atau anaerobik ditentukan oleh intensitas latihan Anda, dan pemantauan intensitas adalah kunci untuk mengetahui yang mana yang Anda lakukan.

Bagi banyak orang, hanya memantau bagaimana tubuh terasa saat latihan sudah cukup untuk menentukan intensitas aerobik yang tepat. Saya merekomendasikan hangat dan sedikit keluar dari napas sebagai isyarat untuk kegiatan aerobik, yaitu jika Anda merasa hangat dan sedikit kehabisan napas saat Anda sedang berolahraga, maka itu cukup baik.

Di sisi lain, beberapa orang ingin tahu dengan lebih presisi bagaimana tubuh mereka lakukan selama latihan. Jika itu terjadi untuk Anda, kemudian mengambil detak jantung Anda selama latihan dan menggunakan jantung target zona tingkat pelatihan mungkin hanya tiket. Zona jantung sasaran laju berkisar dari 50% sampai 100% dari detak jantung maksimum Anda (detak jantung maksimum Anda didasarkan pada usia Anda). Latihan aerobik adalah sesuatu yang kurang dari 85%, dan latihan anaerobik adalah segala sesuatu di atas itu. Sebuah titik awal yang baik bagi individu menetap di suatu tempat di kisaran 50% sampai 65% (Anda selalu dapat meningkat karena Anda mendapatkan lebih fit) dan 65% sampai 85% untuk individu AC lebih.

Saya sarankan metode denyut jantung cadangan untuk menghitung denyut jantung sasaran. Berikut rumus dan contoh metode untuk seseorang 27 tahun, dengan asumsi tingkat jantung istirahat dari 70 bpm, dan berbagai pelatihan dari 70%. Jika Anda memasukkan nilai-nilai lain, Anda bisa mendapatkan rentang lainnya.

  1. 220-umur = Max HR. 2. Kurangi tingkat jantung istirahat dari Max HR = Heart Rate Reserve (HRR). 3. Multiply HRR persen kali Anda ingin melatih di. 4. Tambahkan kembali denyut jantung istirahat. Dengan asumsi tingkat jantung istirahat dari 70 bpm, 27 tahun, dan berbagai pelatihan 70% 220 – 27 = 193 193-70 = 123 123 x .70% = 86 86 + 70 = 156

Harap dicatat Sudah ada beberapa penelitian terbaru menyarankan cara baru memperkirakan denyut jantung maksimal. Rumusnya adalah sebagai berikut

kalikan 0,7 kali usia Anda

.

Kurangi angka tersebut dari 208.

Sebuah contoh jika Anda 26 tahun adalah 0,7 x 26 = 18, kemudian 208-18 = 190. Anda kemudian akan mengambil 190 dan pasang seperti biasa dengan rumus di atas. Ini formula baru membuat perbedaan sedikit lebih besar seiring bertambahnya usia.

Apa sajakah pelatihan aerobik latihan dan rutinitas

Ada beberapa cara untuk mendekati pelatihan aerobik. Saya akan menggunakan berjalan sebagai contoh kegiatan aerobik dan pergi melalui beberapa metode pelatihan. Anda bisa pasang dalam kegiatan aerobik lain jika Anda inginkan. Jika Anda tertarik dalam menjalankan, silakan baca artikel Menjalankan.

Simple pelatihan aerobik

Metode paling sederhana dari mulai hanya itu, sederhana. Pilih jumlah menit Anda ingin berjalan untuk (katakanlah 20 menit untuk berjalan-jalan pertama Anda) dan kepala keluar pintu atau langkah di atas treadmill dan pergi untuk itu. Ingat bahwa untuk membuatnya aerobik Anda ingin berjalan pada kecepatan yang membuat Anda merasa hangat dan sedikit kehabisan napas dan satu yang Anda dapat mempertahankan untuk waktu yang Anda rencanakan. Dalam hal ini, menetapkan pandangan Anda pada menyelesaikan 20 menit dan kecepatan sendiri untuk melakukannya. Jika Anda mulai terlalu cepat, maka Anda mungkin kotoran keluar terlalu cepat. Itu tidak penting seberapa cepat Anda melakukannya, hanya saja penting bahwa Anda mencoba untuk menyelesaikan waktu. Jika Anda menemukan 20 menit adalah terlalu ambisius, kemudian mulai dengan kurang. Sekali lagi, hal yang paling penting adalah untuk memulai. Anda selalu dapat menambahkan lebih banyak di kemudian hari.

Lima-out, lima rencana kembali berlatih

Seperti dibahas di atas, saya suka kesederhanaan dari lima menit, rencana keluar lima menit kembali berlatih aerobik. Dan seperti saya katakan, Anda dapat meningkatkan secara bertahap sampai 15 menit keluar, 15 menit kembali. Ini aerobik dan Anda akan mendapatkan efek pelatihan selama Anda merasa hangat dan sedikit kehabisan napas saat Anda melakukannya.

Interval pelatihan

Pelatihan interval lebih intens daripada latihan aerobik yang sederhana. Ini adalah cara yang sangat efektif untuk meningkatkan tingkat kebugaran Anda (ingat stroke volume dan aktivitas mitokondria!), Tapi sulit, dan jadi saya sarankan memegang off sampai Anda membangun hingga 20-30 menit latihan aerobik. Ide untuk interval adalah untuk mengatur pekerjaan untuk aktif-sisa rasio (kerja aktif-istirahat), dan ketika Anda mendapatkan lebih bugar, menurunkan interval aktif istirahat dan meningkatkan interval kerja. Interval kerja rasio adalah kecepatan yang lebih cepat dari apa yang biasanya Anda lakukan, dan interval aktif-sisanya adalah kecepatan yang biasa Anda. Untuk melakukannya, Anda mulai dengan kecepatan yang biasa Anda selama lima sampai delapan menit, kemudian meningkatkan kecepatan untuk interval kerja selama satu sampai tiga menit, kemudian memperlambat kecepatan biasa Anda selama beberapa menit untuk menangkap napas Anda (ini adalah aktif -istirahat interval), dan kemudian Anda ulangi bersepeda selama latihan Anda.

Berikut adalah beberapa contoh dari pelatihan interval menggunakan berjalan sebagai kegiatan

Pelatihan Rencana # 1

Cobalah berikut jika Anda saat ini berjalan selama 30 menit sebesar 3,5 mph di atas treadmill.

Interval 1 3,5 mph selama lima menit untuk pemanasan

Interval 2 3.8 mph selama satu menit

Interval 3 3.5 mph selama tiga menit untuk menarik napas Anda (active-istirahat)

Interval 4 3.8 mph selama satu menit

Interval 5 3,5 mph selama tiga menit lagi, dan seterusnya sampai Anda mencapai 30 menit.

Setelah beberapa minggu, Anda dapat mencoba meningkatkan menggunakan rencana # 2.

Pelatihan Rencana # 2

Pekerjaan active-sisa rasio dalam contoh di atas adalah 13. Selama minggu dan bulan, Anda meningkatkan interval kerja dan mengurangi istirahat aktif-. Sebagai contoh

Interval 1 3,5 mph selama lima menit untuk pemanasan

Interval 2 3.8 mph selama dua menit

Interval 3 3.5 mph selama dua menit (aktif-istirahat)

Interval 4 3.8 mph selama dua menit

Interval 5 3,5 mph selama dua menit lagi, dan seterusnya sampai Anda mencapai 30 menit.

Pelatihan Rencana # 3

Pekerjaan active-sisa rasio dalam contoh di atas adalah 13. Selama berminggu-minggu dan bulan Anda meningkatkan interval kerja dan mengurangi istirahat aktif-. Sebagai contoh

Interval 1 3,5 mph selama lima menit untuk pemanasan

Interval 2 3.8 mph selama tiga menit

Interval 3 3.5 mph selama satu menit (aktif-istirahat)

Interval 4 3.8 mph selama tiga menit

Interval 5 3,5 mph selama satu menit lagi, dan seterusnya sampai Anda mencapai 30 menit.

Seperti yang Anda lihat, rasio berubah 103-0301 (bekerja untuk aktif-istirahat). Langkah berikutnya akan melakukan semua empat menit pada 3,8 mph (baru aktif istirahat) dan meningkatkan interval kerja selama satu menit sampai 4,0 mph. Satu catatan terakhir. Kelas Spin pelatihan interval. Ini dilakukan di gym pada siklus berputar khusus dengan instruktur yang menyalak keluar perintah untuk meningkatkan intensitas dan kemudian memperlambat untuk menangkap napas Anda. Ini adiktif, dan orang-orang yang melakukannya secara teratur bersumpah dengan hal itu. Anda sudah harus melakukan beberapa latihan aerobik dan secara cukup dikondisikan sebelum Anda mencobanya, tapi saya merekomendasikan hal ini jika Anda sedang mencari salah satu latihan terberat sekitar.

Denyut jantung pelatihan Anda bisa mendapatkan lebih spesifik dengan latihan interval aerobik dan penggunaan denyut jantung karena itu merupakan indikasi yang sangat baik dari seberapa keras Anda bekerja. Mari kita gunakan jogging di treadmill sebagai kegiatan aerobik dalam contoh ini. Misalnya, jika detak jantung Anda berada pada 70% dari maksimum diprediksi ketika Anda jogging di 6 mph, kemudian mulai pada kecepatan yang baik dan meningkatkan kecepatan atau elevasi sehingga detak jantung Anda meningkat menjadi 85% atau bahkan 90% selama satu menit , kemudian kembali ke kecepatan biasa Anda joging selama tiga menit untuk mendapatkan detak jantung dari 70%. Mulailah dengan pekerjaan 0103 active-sisa rasio. Itulah titik awal yang baik, dan yang Anda meningkatkan interval kerja dan mengurangi aktif-sisa rasio seperti pada contoh di atas, Anda akan melihat bahwa pendingin Anda meningkatkan detak jantung sehingga Anda akan lebih rendah pada kecepatan yang lebih tinggi. Ini adalah ide yang baik untuk merencanakan interval Anda di muka. Menuliskannya sehingga Anda tidak perlu berpikir tentang hal ini saat Anda sedang bekerja. Saya juga menyarankan interval tidak lebih dari satu sampai dua kali per minggu karena mereka latihan keras dan Anda akan membutuhkan beberapa waktu untuk pulih. Tidak apa-apa untuk melakukan aktivitas aerobik pada hari di antara interval Anda, tetapi memberikan tubuh Anda kesempatan untuk pulih dari interval sebelum melakukan mereka lagi.

Meningkatkan durasi dan intensitas Aturan umum untuk aktivitas aerobik meningkatkan adalah 10% per minggu. Menariknya, tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa kenaikan 10% adalah jumlah yang paling aman dan paling efektif waktu untuk meningkatkan, tapi itulah aturan dan tampaknya bekerja dengan baik. Jadi, jika Anda berjalan selama 20 menit maka peningkatan berikutnya seharusnya dua menit untuk minggu berikutnya. Intinya meskipun adalah untuk mendengarkan tubuh Anda. Jika Anda menemukan bahwa peningkatan sebesar 10% sangat mudah, kemudian pergi ke depan dan mencoba sedikit lebih. Tetapi jika Anda menemukan bahwa Anda lelah selama berjam-jam setelah latihan Anda, atau kronis sakit atau pegal dari latihan Anda, maka Anda tahu bahwa Anda perlu untuk memotong kembali kenaikan 10%. Pelajari cara untuk mendengarkan tubuh Anda dan segala sesuatu harus OK.

Peralatan apa aerobik yang terlibat Pendayung, treadmill, sepeda, dan ski lintas alam semuanya efektif jika Anda menggunakannya. Ada beberapa saran bahwa beberapa individu lebih cenderung untuk berolahraga di rumah dengan peralatan daripada di gym atau kelas. Kegiatan yang Anda pilih adalah pilihan pribadi dan itu bervariasi bagi setiap orang, dan sehingga Anda perlu bereksperimen sampai Anda menemukan apa yang terbaik untuk Anda. Beberapa orang lebih suka pergi ke gym sementara yang lain sangat puas bekerja di rumah pada peralatan mereka sendiri di depan TV mereka. TV dapat membuat waktu berlalu dengan cepat, sehingga dapat film favorit Anda, musik, kursus ilmiah diajarkan oleh profesor, atau buku-buku tentang rekaman (lihat sumber daya untuk vendor online). Menemukan sesuatu yang akan mengalihkan perhatian Anda mungkin hanya membuat latihan 30 menit tertahankan, dan percaya atau tidak Anda bahkan mungkin melihat ke depan untuk itu! Setelah semua, itu bisa menjadi 30 menit saja dalam sehari Anda bahwa Anda memiliki semua untuk diri sendiri. Manjakan! Video latihan aerobik dan DVD juga efektif jika Anda menggunakannya! Mereka nyaman jika Anda lebih memilih untuk berolahraga di rumah bukannya mengambil kelas di sebuah studio atau gym, dan ada ratusan untuk memilih dari. Saya menyarankan agar Anda memeriksa Collage Video (httpwww.CollageVideo.com), atau memberikan mereka panggilan dan meminta rekomendasi. Juga memeriksa apakah perpustakaan setempat Anda menyewakan video latihan pada tape atau DVD. Dan omong-omong, ada video untuk semua jenis kegiatan, mulai dari latihan beban, untuk tai-chi, untuk peregangan. Periksa semua kemungkinan untuk menambah fleksibilitas dan kekuatan-bangunan untuk latihan kardio Anda.

Apa saja jenis kelas aerobik Langkah, funk-fusion, hip-hop, jazz, kotak tendangan, boot camp, cardio box … Ada puluhan kelas untuk memilih dari. Mereka bertahan di mana saja dari 30-60 menit dan bervariasi dalam intensitas. Berikut adalah beberapa saran untuk memilih kelas Kelas umumnya dinilai sebagai pemula, menengah, dan lanjutan. Pilih tingkat yang sesuai kondisi Anda. Ini tidak menyenangkan mengambil kelas maju jika Anda seorang pemula. Ini akan menjadi sulit dan membuat frustrasi dan Anda tidak akan menikmati pengalaman. Perhatikan kelas atau berbicara dengan instruktur untuk membantu Anda memutuskan apa yang tepat untuk Anda. Kadang-kadang ia datang ke waktu kelas yang sesuai jadwal Anda, tetapi pastikan untuk tidak masuk terlalu jauh di atas kepala Anda. Berdampak rendah kelas berarti bahwa satu kaki selalu tetap di tanah. Mereka kurang intens dibandingkan berdampak tinggi dan mungkin lebih cocok jika Anda seorang pemula. Beberapa kelas yang sekarang disebut, tinggi-rendah atau mixed-dampak yang berarti mereka menggabungkan rendah dan berdampak tinggi bergerak. Sekali lagi, berbicara dengan instruktur jika Anda tidak yakin. Berdampak tinggi berarti kedua kaki meninggalkan tanah, sehingga akan ada melompat dan bergerak keseimbangan. Stick dengan rendah-dampak dan kelas tari yang lebih lembut dan berirama jika Anda prihatin tentang berdebar (masalah punggung rendah, radang sendi lutut, atau cedera sendi lainnya).

Percobaan sampai Anda menemukan kelas yang paling cocok untuk Anda. Kelas yang besar bagi orang-orang yang suka berolahraga dengan orang lain, yang suka menari, yang suka musik dan irama, yang menginginkan motivasi ekstra dan energi yang instruktur dan kelas menyediakan, dan yang lebih memilih struktur dan jadwal kelas reguler. Kelas, peralatan, dan video semua cara yang bagus untuk tetap fit dan sehat, tapi jika Anda dibatasi oleh cedera atau kondisi lain, maka latihan aerobik kursi latihan mungkin hanya hal (lihat sumber daya untuk vendor online). Instruktur membawa Anda melalui latihan di kursi dan itu latihan besar. Anda mungkin tidak perlu latihan kursi, tetapi Anda mungkin memiliki orangtua atau teman yang tidak. Latihan video dan DVD membuat hadiah besar! Intinya untuk peralatan, kelas, dan video adalah bahwa jika mereka mendapatkan detak jantung Anda meningkat dan tetap di sana, maka itu aerobik dan itu penting! Latihan aerobik adalah hal yang mengagumkan! Ini memperkuat jantung Anda, menambah kekuatan untuk otot Anda dan membuat mereka lebih efisien bahan bakar burner, meningkatkan daya tahan dan energi Anda, meningkatkan suasana hati Anda, membuat Anda bugar dan sehat, dan banyak, banyak lagi. Ini bisa mengambil sesedikit 30 menit dari hari Anda untuk hasil yang luar biasa jadi saya sarankan memberikan tembakan. Ikuti saran saya untuk memulai dengan melakukan hanya apa yang realistis dan membangun perlahan-lahan. Anda hanya memiliki kesehatan dan kebugaran.